Buongiorno Ragazze!

Eccoci, una settimana dopo l’uscita del mio primo pacchetto di allenamento (5 esercizi per braccia e addominali in 45 minuti) pronti per iniziare anche questa settimana con un allenamento mirato su gambe e glutei.

Devo dire che, quando un mese fa ho iniziato ad allenarmi all’Elite Body Studio non pensavo che sarei stata così brava da procedere con costanza, ma in realtà essendo seguita da un personal trainer tutte le solite scuse “dai ma oggi piove”, “vabbè ma se porto fuori i cani praticamente è uguale”, oppure “no ma devo fare la valigia oggi pomeriggio” decadono e così trovo sempre il giusto entusiasmo per andare in palestra e devo dire che i risultati iniziano proprio a farsi vedere!

Oggi vi racconto la seconda scheda del mio allenamento, che io solitamente seguo il mercoledì. Io ed Andrea ci concentriamo su gambe e glutei facendo 5 esercizi mirati da relizzare in 45 minuti che riesco facilmente a ripetere anche a casa o al parco se non sono a Parma e non riesco ad andare in palestra.

Vi lascio a tutti i dettagli e alle foto degli esercizi, ma come avete fatto anche settimana scorsa non esitate a scrivermi per consigli o dettagli più approfonditi!

1) Squat al Multipower ( o con bilancere)

Dopo i classici 10 minuti di riscaldamento parto con il primo esericizio: gambe leggermente flesse e divaricate appena oltre la linea delle spalle, punte dei piedi leggermente verso l’esterno e, iniziando da posizione eretta, scendete flettendo le gambe e portando il peso sui talloni come se praticamente doveste sedervi su una sedia molto bassa sbilanciandovi leggermente all’indietro. Risalite e ripetete l’esercizio per 12 volte in 3 serie

Attenzione a: 

Non portate le ginocchia oltre la linea dei piedi (o all’interno)

Flettete la gamba fino a 90° senza andare oltre questa angolazione per evitare infortuni al ginocchio

Ripetizioni: 3 x 12 con 45” di pausa tra una ripetizione e l’altra

2) Affondi su Step con Kettlebell

Posizionatevi come da foto 1 (con la gamba dietro distesa e il tallone sollevato), tenete una gamba avanti e una indietro. Flettete la gamba davanti senza superare la punta del piede col ginocchio e scendete verticalmente senza avanzare.

Tenete la Kettlebell in mano e ricordate di tenere le braccia ferme sempre lungo i fianchi

Attenzione a: 

Il ginocchio davanti non deve superare la punta del piede

Il peso del corpo deve essere tutto sul tallone della gamba davanti

Ripetizioni: 3 x 20 alternando le gambe con 45” di pausa tra una ripetizione e l’altra

3) Squat con Slancio

Ora che avete imparato a fare lo squat in modo perfetto ritornate in quella posizione (gambe leggermente flesse e divaricate appena oltre la linea delle spalle e punte dei piedi leggermente verso l’esterno). Prendete in mano una palla che pesi 2 – 3 o 4 kg, flettete le gambe a 90° e, stendendo completamente le gambe senza staccare i piedi da terra lanciate la palla contro il muro.

Riprendete quindi la palla e tornate in posizione iniziale.

Attenzione a: 

Lanciate la palla ben in alto in modo da completare correttamente tutto il movimento

Ripetizioni: 3 x 12 con 45” di pausa tra una ripetizione e l’altra

4) Ponte per i glutei su Bosu con ulteriore carico sul bacino

Posizionatevi come me nella prima foto, piedi su Bosu, schiena ben aderente al tappetino e peso sulla pancia. Stendete poi le gambe facendo forza sui talloni e salendo con il corpo. Contraete volontariamente i glutei fino alla fine dell’esericizio e quindi al ritorno in posizione iniziale.

Attenzione a: 

I piedi vanno tenuti sempre uniti e fermi

Non alzate le spalle

Ripetizioni: 3 x 12 con 45” di pausa tra una ripetizione e l’altra

5) Addominali

Per concludere una piccola serie di addominali: partite appesi come me nella foto e portate le gambe da posizione estesa (tipo candela) a posizione flessa, tenendo sempre i piedi uniti. Portate le gambe fino al petto e poi tornate in posizione iniziale.

Fa malissimo questo esericizio, ma vedrete poi che addominali!!

 

Ripetizioni: 3 x 12 con 45” di pausa tra una ripetizione e l’altra

 

 

Palestra :  Elite Body Studio Parma

Total Look: Le Coq Sportif

Personal Trainer:  Andrea Scarduzio