Alla fine non è mai troppo presto per iniziare a pensare alla prova costume così qualche settimana fa, mettendo da parte la pigrizia, ho deciso di ricominciare ad allenarmi seriamente tornando in palestra!
Quest’anno, visto che mi conosco e ormai so bene qual è il mio stile di vita, ho deciso di abbandonare l’idea di iscrivermi in una palestra X fiduciosa del fatto che ogni settimana avrei trovato la forza per andarci e ho scelto Elite Body Studio, una palestra piccola, per me anche molto comoda, nella quale vado 2 volte a settimana (se riesco anche 3) a fare un allenamento personalizzato con un personal trainer che mi segue, mi supporta e sopratutto mi sprona a fare gli esercizi nel modo giusto. Spesso vado sola, ma a volte porto ad allenarsi con me e il mio personal anche Elli o qualche amica con cui riusciamo a creare un bel circuito di allenamento personalizzato!
Finalmente ho trovato la giusta dimensione in cui allenarmi in serenità e così, visto che mi chiedete sempre più spesso come mi alleno, ho pensato di condividere con voi la mia scheda: 45 minuti di allenamento braccia – gambe – addominali e glutei per 3 giorni di palestra insieme a Andrea, il mio personal!
Oggi vi racconto il primo giorno, mentre molto presto vi svelerò anche la seconda e terza parte della mia scheda! Sono tutti esercizi molto semplici da realizzare e vi confesso che quando non riesco ad andare in palestra riesco benissimo a replicarli al parco o anche a casa!
1) Piegamenti con braccia su step e flessione laterale della gamba
Dopo i classici 10 minuti di riscaldamento parto con il primo esericizio: posizione statica, braccia sullo step, gambe divaricate e schiena dritta. Trovata la posizione giusta procedo con delle flessioni laterali della gamba utili per stimolare la tonificazione addominale.
Attenzione a:
La posizione delle braccia sullo step deve essere alla stessa apertura delle spalle.
Le gambe devono essere divaricate in modo che mani e piedi risultino sulla stessa linea.
Tenete la schiena ben dritta e non inarcata.
Sguardo in avanti!
Ripetizioni: 3×20 alternando gamba destra e gamba sinistra ( 45” di pausa tra una ripetizione e l’altra)
2) Alzate Laterali con Pesetti
Partendo da posizione eretta con le gambe leggermente flesse e divaricate, le braccia lungo i fianchi e i gomiti leggermenti flessi alzo le braccia fino a creare una linea orizzontale con le spalle
Attenzione a:
Tenere i gomiti leggermente flessi
Non superare la linea delle spalle
Ripetizioni: 3 x 12 con 45” di pausa tra una ripetizione e l’altra
3) Rematore con Bilancere
Partendo con le gambe leggermente flesse e divaricate, il busto a 90° e i gomiti chiusi verso i fianchi, porto il bilancere tra la linea del bacino e l’ombelico sfiorando le gambe. Questo esercizio è utilissimo per tonificare i dorsali!
Attenzione a:
Tenere i gomiti leggermente flessi anche in partenza
Tenere le gambe divaricate più o meno come le spalle
Ripetizioni: 3 x 12 con 45” di pausa tra una ripetizione e l’altra
4) Addominali obliqui su FitBall
Partendo con la schiena aderente alla Fitball( il che non è proprio facilissimo ahahha), busto leggermente sollevato, mani dietro la testa e gomiti aperi fletto il busto creando una torsione fino a far toccare ginocchio e gomito opposto sollevando la gamba.
Attenzione a:
Mantenere l’equilibrio sulla palla
Non irrigidire troppo il collo
Ripetizioni: 3 x 20 alternate con 45” di pausa tra una ripetizione e l’altra
5) Curl Bicipiti
Partendo da posizione eretta e mettendo le braccia lungo i fianchi fletto il braccio e contemporaneamente ruoto la mano portando il palmo verso di me
Attenzione a:
Mettere una gamba avanti e una indietro
Tenere le gambe leggermente flesse
Portare il peso sulla gamba davanti
Ripetizioni: 3 x 20 alternate con 45” di pausa tra una ripetizione e l’altra
Palestra : Elite Body Studio Parma
Total Look: Le Coq Sportif
Personal Trainer: Andrea Scarduzio
