Buongiorno Ragazze!

Il mio allenamento continua e, dopo avervi raccontato la scheda di lavoro che svolgo per gambe,  braccia e addonimali che trovate rispettivamente QUI e QUI, oggi vi racconto il circuito misto che solitamente faccio l’ultimo giorno della settimana e che mi aiuta un po’ a tirare le somme di tutti gli esercizi che svolgo durante il mio allenamento  con Andrea all’Elite Body Studio.

Voi state provando la scheda? Fatemi sapere come vi trovate! Io la trovo perfetta anche per svolgere a casa gli esercizi quando non ho tempo di andare in palestra o sono via per lavoro, una cosa ottima sopratutto per chi, come me, viaggia spesso!

1) Salti con Bilancere

Dopo i classici 10 minuti di riscaldamento parto con il primo esericizio: posiziono a terra un bilancere carico e, partendo da posizione Squat (che avrete già imparato benissimo), salto lateralmente il bilanciare da una parte all’altra ammortizzando la caduta e tornando poi in posizione iniziale

Attenzione a: 

 

Non rimanere troppo rigidi con le gambe

Le mani vanno tenute avanti davanti e, se può aiutarvi a mantenere l’equilibrio, potete tenerle chiuse proprio come faccio io in foto

Ripetizioni: 3 x 20 con 45” di pausa tra una ripetizione e l’altra

2) Alzate laterali con chiusura neutra

Partendo da posizione eretta con le gambe leggermente flesse e divaricate, le braccia lungo i fianchi e i gomiti leggermenti flessi, alzo le braccia portando le mani a chiudersi in modo neutro verso l’alto.

Attenzione a: 

 

Dopo aver passato l’angolo di 90° tra spalle e braccia, ruotate i polsi verso l’interno e stendetete le braccia verso l’altro.

Tente sempre le gambe e le braccia leggermente flesse

Ripetizioni: 3 x 12 con 45” di pausa tra una ripetizione e l’altra

3) Addominali a candela

Partendo sdraiata a terra con la schiena aderenete al tappetino, alzo le gambe in alto portandole verso il soffitto senza sorpassare con i piedi la linea della testa.

Attenzione a: 

 

Tenete le mani e le braccia sempre ben aderenti al tappetino

Ripetizioni: 3 x 12 con 45” di pausa tra una ripetizione e l’altra

4) Slanci per glutei in poisizone di piegamento sulle braccia con punta dei piedi su Bosu

Partendo a pancia in giù con le mani divaricate all’altezza delle spalle e la punta dei piedi sul Bosu tengo una linea dritta con la schiena. Successivamente slancio in modo alternato una gamba verso l’alto senza inarcare la schiena e contraendo i glutei

Attenzione a: 

 

Tenere fermi i piedi

Mantenere l’equilibrio

Ripetizioni: 3 x 20 alternando le gambe con 45” di pausa tra una ripetizione e l’altra

5) Addominali a terra con piedi su Fitball e palla medica

Partendo con la palla dietro la testa fletto il busto stendendo le braccia fino a toccare la punta del piede della gamba che si flette verso la palla

Attenzione a: 

Non irrigidire il collo

Mantenere la posizione della gamba sulla palla

Ripetizioni: 3 x 20 alternando la gamba con 45” di pausa tra una ripetizione e l’altra

 

 

Palestra :  Elite Body Studio Parma

Total Look: Le Coq Sportif

Personal Trainer:  Andrea Scarduzio